[습관만들기 시리즈 4] 실천이 어려운 날 대처법 – 루틴 플랜B

 

누구에게나 "안 되는 날"은 있습니다

루틴을 잘 이어가던 중에도, 예고 없이 찾아오는 컨디션 난조, 급한 일정, 감정 기복.

“오늘은 도저히 못 하겠는데…”

 

이럴 때 대부분은 루틴을 아예 포기해버리죠.
하지만 실천이 어려운 날일수록, 우리에겐 ‘플랜B 루틴’이 필요합니다.

루틴 플랜B란, 평소 루틴이 어려운 상황에서도 루틴의 흐름을 끊지 않기 위한 최소 실행 전략입니다.

플랜B가 중요한 이유

• 일관성 유지: 아주 작게라도 실천하면, ‘나는 계속하고 있다’는 인식 유지
• 완벽주의 방지: “못했으니 끝”이라는 사고에서 벗어남
• 자기 효능감 보호: ‘그래도 해냈다’는 감각이 다음날 실천력을 회복시킴

플랜B 루틴 설정법

1. 기본 루틴의 1/10 수준으로 줄이기

기본 루틴	플랜B 루틴
독서 30분	책 1페이지
운동 20분	스트레칭 1분
일기 쓰기	한 줄만 작성
명상 5분	30초 눈 감기

💡 중요한 건 양이 아니라 실천의 지속성입니다.

2. ‘비상 상황’을 미리 대비해두기

• 미리 플랜B 리스트를 적어두고, 루틴 노트에 붙여두세요.

  예>

     컨디션 안 좋을 때  → 스쿼트 3개

     기분 우울할 때 → 셀프 칭찬 1줄

 

3. 루틴을 "행동 단위"로 나누기

루틴이 막막하게 느껴진다면, 더 작은 단위로 쪼개 보세요.

예>

• 독서 → 책을 잡는다 → 책을 연다 → 1문장 읽는다
• 운동 → 운동복 입기 → 매트 깔기 → 스쿼트 5회

       → 중간에 멈춰도 '루틴을 했다'고 인정하세요.

4. 실천 시간 줄이기 + 장소 바꾸기

예>

• 평소 운동 20분 → 플랜B: 집 앞 산책 3분
• 집중 안 되는 독서 → 플랜B: 음악 틀고 문장 1줄 소리 내어 읽기

환경 전환은 뇌의 리프레시에 효과적입니다.

실천이 어려운 날을 위한 말 한마디

• “조금 해도 괜찮아. 난 계속 이어가고 있어.”
• “루틴은 완벽보다 연결이 중요해.”
• “오늘은 플랜B. 내일은 플랜A로 돌아오면 돼.”

플랜B 체크 노트 예시

날짜	플랜 A	플랜 B	루틴 메모
5/22	독서 30분	책 1페이지	피곤했지만 흐름은 유지함
5/23	운동 20분	스트레칭 1분	컨디션 안 좋았지만 해냈다

 

 

 

🔜 다음 편 예고

[5편] 나만의 루틴 노트 만드는 법
– 루틴 기록을 지속 가능하게 만드는 노트 구조에 대해 이야기 해 볼께요~!