[저녁루틴 시리즈 1] 하루 마무리 루틴 – 잠들기 전 나를 다독이는 5분 습관

수면의 질을 높이는 감정 정리 루틴으로 내일을 준비하세요

매일 바쁘게 살아가는 2~30대에게 ‘하루의 마무리’는 종종 스킵되는 시간입니다. 침대에 몸을 던지듯 눕고, 스마트폰을 보다가 겨우 잠드는 일이 반복된다면, 수면의 질은 물론 정서적 안정도 흔들리기 쉽습니다. 그런 날이 계속되면 아침에 피곤함이 채 가시지 않고, 의욕도 떨어지곤 하죠.

그래서 제안합니다. 하루의 끝에서 나를 다독이는 단 5분의 루틴. 이 짧은 시간이 삶의 리듬을 회복시켜주고, 내일을 준비하는 데 큰 힘이 됩니다. 자기 전 마음을 정돈하고 편안하게 잠들기 위한 루틴을 단계별로 소개합니다.

1. “오늘도 수고했어” 한마디로 시작하세요

가장 먼저 해야 할 일은 자기 자신을 인정하는 것입니다. 누군가에게 듣고 싶은 말을 내가 나에게 먼저 건네보세요. 거울을 보며 “오늘 참 잘 견뎠어”, “충분히 잘했어”라고 말하면 마음이 풀리기 시작합니다. 이 짧은 문장이 자존감 회복의 시작점이 될 수 있습니다.

2. 복식 호흡으로 몸의 긴장을 푸세요

잠자리에 들기 전 심호흡은 뇌파를 안정시키고 마음의 긴장을 풀어줍니다. 4초 들이마시고 – 4초 멈추고 – 4초 내쉬는 복식호흡을 3세트만 반복해보세요. 단순하지만 이 리듬이 자율신경을 조절해 숙면을 도와줍니다. 특히 스트레스로 인해 쉽게 잠들지 못하는 분들에게 효과적입니다.

3. 오늘의 좋은 기억 한 가지 떠올리기 🌙

‘감정 정리’는 잠자기 전 꼭 필요한 과정입니다. 침대에 누워 눈을 감고 오늘 있었던 사소한 좋은 일 한 가지를 떠올려보세요. "카페에서 마신 커피가 맛있었어", "지하철에서 누군가가 문을 잡아줬지" 같은 작은 순간이 좋습니다. 이런 기억은 긍정적인 감정을 강화하고, 불안한 생각을 덜어주는 데 도움이 됩니다.

4. 간단한 스트레칭으로 하루를 내려놓기

앉은 상태에서 목, 어깨, 허리를 천천히 스트레칭해보세요. 쌓여 있던 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 “이제 정말 쉴 시간이야”라는 뇌의 인식을 돕는 시그널이 됩니다. 특히 스마트폰을 오래 사용한 날이라면 손목을 돌려주고, 목을 부드럽게 돌리는 것도 추천드립니다.

5. 루틴 음악과 함께 이완된 마음 만들기 🎵

취침 전 일정한 음악을 듣는 습관은 수면의 질을 높이는 데 매우 효과적입니다. 피아노 솔로, 자연의 소리, 백색소음 등을 선택해보세요. 중요한 것은 매일 같은 음원을 반복적으로 듣는 것인데, 이것이 뇌에 “이제 잘 시간이야”라는 패턴을 인식시켜주는 역할을 합니다.

💡 루틴을 유지하는 작은 팁

• 루틴을 놓치지 않기 위해 잠자리 근처에 메모를 붙여두세요.
• 습관 트래커 앱을 활용해 실천률을 체크해보는 것도 동기부여에 도움이 됩니다.
• SNS에 공유하거나, ‘오늘의 나 다독이기’ 일기장을 만들어 간단히 기록해보는 것도 좋습니다.

마무리하며

이 5분은 결코 사치가 아닙니다. 오히려 하루를 잘 마무리할 수 있는 핵심 습관입니다. 자는 시간만큼 중요한 건, 어떻게 잠드는가입니다. 당신의 마음이 오늘을 인정하고 내려놓을 수 있어야 내일을 새롭게 시작할 수 있습니다. 오늘 밤, 잠들기 전 이 5분으로 나를 따뜻하게 안아주세요.